Ghidul Complet al Nutritiei pentru Oase Puternice

Densitatea minerală osoasă (DMO) se referă la cantitatea de minerale prezente într-o anumită cantitate de os. Se măsoară prin densitometrie cu raze X cu energie dublă (DEXA), care scanează regiuni specifice cum ar fi șoldul și coloana vertebrală. Rezultatele sunt exprimate ca scoruri T, comparând densitatea ta cu cea a unui om tânăr sănătos. Scorul T de -1 și mai sus este considerat normal, între -1 și -2.5 indică osteopenie, iar sub -2.5 indică osteoporoză. Articolele noastre explică cum nutriția optimă sprijină menținerea unei DMO sănătoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu variază după vârstă: copiii și adolescenții au nevoie de 1000-1300 mg pe zi, adulții de 1000-1200 mg pe zi, iar femeile post-menopauză și bărbații cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de 1200 mg pe zi. Sursele excelente de calciu includ produsele lactate (lapte, iaurt, brânzeturi), legume cu frunze închise (broccoli, varză, pak choi), peștele gras cu oase (sardine, anchove), semințe (sesam, germeni de in), și alimente fortificate. Articolul nostru dedicat alimentelor recomandate prezintă o listă detaliată cu conținutul de calciu pentru fiecare sursă.

Vârsta influențează semnificativ capacitatea corpului de a absorbi și utiliza nutrienții osoși. Copiii și adolescenții construiesc masă osoasă, iar absorbția calciului este mai eficientă în acești ani. După 30-35 de ani, oasele încep să piardă densitate mai repede decât sunt construite din nou. La femei, menopauza accelerează pierderea osoasă din cauza scăderii estrogenului. La bărbați, pierderea accelerează după 70 de ani. De asemenea, absorb vitamina D scade cu vârsta și capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D din soare se reduce. Articolele noastre oferă recomandări nutriționale specifice pentru fiecare grupă de vârstă.

Mulți factori pot slăbi densitatea osoasă, inclusiv deficit de nutrienți (calciu, vitamina D, magneziu), inactivitate fizică, consumul excesiv de alcool, fumatul, deficit de hormoni (estrogen la femei, testosteron la bărbați), și unele condiții medicale. Alte factori includ diete bogate în sare și fosfat, consum excesiv de cafeină, și medicamente cum ar fi corticosteroizii. Articolele noastre analizează acești factori de risc și cum să-i contracarezi prin nutriție și stil de viață optim.