Честа питања

Дневна калоријска вредност зависи од вашег пола, узраста, тежине, висине и нивоа физичке активности. Просечна одраслa особа требa око 2000-2500 калорија дневно. За процену ваше базалне потрошње метаболизма (БПМ), можете користити Харис-Бенедиктову формулу или на интернету наћи калкулаторе. Ако желите да смршате, од вашег потребног износа одузмите 500 калорија дневно за постепан и здрав губитак тежине. Никад не идите испод 1200 калорија дневно без надзора стручњака. Важно је пратити како се осећате и прилагођавати количину хране према резултатима и енергији.

Препоручена дневна количина протеина за редовне вежбаче је 1,2-2,2 грама по килограму телесне тежине. За особу од 75 килограма то би значило 90-165 грама протеина дневно. Важно је да протеин буде прилично равномерно распоређен кроз дан, са 20-40 грама по оброку. Протеин је неопходан за опоравак мишећа и развој мишичне масе. Одличном изворима протеина су пилетина, риба, јаја, млечни производи, легуме и ораси. Млади атлетичари обично имају вишу потребу од праћењаф рекреативних вежбача. Замените углено-хидрате са протеином и видите како се осећате приликом опоравка.

Апсолутно! Угљени хидрати су критични извор енергије за вежбање и функционисање мозга. Кључ је бирати праве врсте угљених хидрата и одговарајућу количину. Одаберите целозрне производе као што су браon риз, квиноа, комплетна житарица и крумпир, уместо белог хлеба и слаткиша. За активне особе, углени хидрати могу чинити 45-65% дневне калоријске вредности. Јемите углене хидрате пре и после вежбе за добру енергију и опоравак. Избегавајте прерађене слаткише и пиће са додатим шећером. Комбинација углених хидрата, протеина и здравих масти је идеална за одржавање добре форме.

Основна препорука је да пијете око 8-10 чаша воде дневно (2-3 литра), али када вежбате, потреба расте. За интензивне вежбе, пијте додатно 400-800 мл воде за сваких 15-20 минута вежбања. Најлакше је да следите боју вашег мокраћа - треба да буде светло жута или беспојава. Пијте пред, током и после вежбе. На топлим дневима или при великој влажности, потребно вам је више воде. Електролити као натријум и калијум су такође важни за хидрацију, нарочито при вежбама дужим од 60 минута. Не чекајте док не осетите жеђ - то је већ знак дехидрације.

Да, правилна исхрана пре вежбе је веома важна за енергију и перформансе. Идеално је да једете 1-3 часа пре вежбе, у зависности од величине оброка. Мањи оброк (банана, јогурт, мала пиринџева каша) може да буде 30-60 минута пре вежбе. Већи оброк (са протеином, угљеним хидратима и масти) требa 2-3 часа за варење. Избегавајте тешку, масну или врло влакнасту храну непосредно пре тренинга. Добре опције су: банана са арахидовим маслом, грчки јогурт са гранолом, печене батате са пилетином. Хидрирајте се пре вежбе пијући воду. Експериментујте да видите шта вашем желуцу одговара.

Најбоље време је када вы можете бити конзистентни и редовни. Некоме одговара јутарња вежба јер појачава енергију и метаболизам, док другима одговара вече јер имају више енергије касније. Истраживања показују да је телесна температура и мишићна снага оптимална касније у дану (између 14 и 18 часова). Међутим, јутарња вежба пред доручком може да помогне при мршављењу јер тело користи масне резерве. Бирајте време када вам тело природно има више енергије и када можете да одржите редовност. Избегавајте вежбање веома позно увече јер то може да омета сан. Важније је да вежбате регулярно него у идеалном времену.

Оброк после вежбе треба да садржи и протеин и угљене хидрате у року од 30-60 минута после завршетка тренинга. Протеин помаже у разитку и опоравку мишица, а углени хидрати допуњавају енергију. Добре комбинације су: пиле са белим пиринџом, грчки јогурт са бананом, јаја са печеним крумпиром, или протеински смутиј са малом количином меда. Количина би требала да буде око 20-40 грама протеина и 40-80 грама углених хидрата. Хидрирајте се са водом или напитком за электролите. Избегавајте прилишаву масти и велику количину влакана одмах после вежбе јер може да узнемири желудац. Редовна исхрана после вежбе знатно побољшава опоравак и развој мишица.

Не, допунски производи нису апсолутно неопходни. Прво ус главно - правилна исхрана и редовна вежба ће вас одвести веома далеко. Добра цела храна је основа. То рече, неки су производи полезни за удобност или попуњавање празнина. Протеински прошови су практични када је тешко добити довољно протеина из хране. Креатин је добро проучаван и сигуран за повећање мишичне снаге и масе. Витамини и минерали могу бити корисни ако имате недостатак. Избегавајте егзотичне производе са обећањима која звуче премало да буду истинита. Инвестирајте прво у исхрану и тренинг, па касније у допунске производе ако је потребно. Конзултујте са исхранским стручњаком пре него што почнете са било чим новим.

Мишице расту и оправљају се у периоду одмора, не просто у време вежбања. За исту групу мишица, препоручује се 48 часова одмора пре него што их поново интензивно оптеретите. То не значи инактивност - могу лака вежба или растезање. Структури тренинга би требало да буде: пример - пондан мишице груди, уторак раме и трицепс, среда ноге, четвртак бициепс и леђа. Током недеље одржавајте комбинацију вежби различитих делова тела. Добар сон (7-9 часова) је критичан за опоравак. Недовољан одмор доводи до умора, пада перформанси и ризика од повреде. Чујте сопствено тело - ако сте исцрпљени, узмите дан паузе или урадите лак активност.

Кардиоваскуларни тренинг (трчање, вожња бицикла, пливање) побољшава срчану јачину и издржљивост. Сажева енергију и помаже при контроли тежине. Силаз тренинг (теретане, вежбе са утегом) грађе мишичну масу и снагу. Обе врсте су неопходне за укупно здравље. Препоручени баланс је 150 минута кардиа недељно и 2 дана снажног тренинга са вежбама за већи делове мишица. Кардио сажева калорије непосредно, док снажна вежба дугорочно подиже метаболизам јер мишице сажињу више калорија и у мировању. Почетници могу почети са обе у малим количинама и постепено повећавати. Комбинација обе врсте даје најбоље резултате за здравље и изглед.

Праћење напредка је кључно за мотивацију и видљиве резултате. Водите дневник вежбања са врстом вежбе, сетовима, понављањима и утезима. Узимајте фотографије сваких 4 недеље из истог угла под истим светлом. Мерите обим талије, бутина, груди и рука месечно. Пратите колико сте подигли - повећање утега је знак напредка. Не полазите само на вагу - мишице су тежа од масти, тако да није добар јединствени показатељ. Постављајте малих месечне циљеве (нпр., подићи за 5 килограма више, улазити у нове панталоне) да бисте остали мотивисани. Делите прогрес са пријатељима или онлајн заједницом. Празнујте мале победе. Сачувајте старе тренутке и посматрајте колико далеко стосте стигли. Ако плато достигнете, мењајте вежбе или интензитет. Реално, мотивација долази од редовности и видљивих резултата која долазе од дистипле и труда.